当前高体有关弹跳力的几种训练法 文章作者：孙正金 文章加入时间：2005年9月8日14:43 当前高体有关弹跳力的几种训练法 ——谈高三体育考生如何应对立定跳远的训练 山东省高密市第二中学体育组 孙正金 弹跳力对于基层单位的高考体育训练来说，是身体各项素质中的一项重要部分，是提高运动水平的一个重要环节。一个运动员的弹跳力好坏受众多因素的影响，发展弹跳力的关键在于肌肉用力时做到爆发有力，特别是下肢和腰腹的肌肉力量得到充分有力的伸展后，才能做到发力时伸肌充分伸展，收缩更为有力。在基层教学和训练中，提高弹跳力的方法途径很多，除负重（杠铃）等器械练习外，徒手的训练手段就成了农村中学提高弹跳力素质的一个重要方面。 我所在的学校是乡镇农村中学，受场地器械的制约，在日常运动训练中摸索到了一些有助于提高弹跳力的手段和方法。下面结合自己在教学与训练中的体会，与各位同仁商榷，抛砖引玉，介绍几种徒手提高弹跳力的练习方法。 一、撅臀练习 众所周知，运动员起跳时，总是先下蹲再撅臀。从运动生理学的角度来看，这是为了拉大臀部与腿部肌肉的长度，减小力矩，获得最大动能，使其收缩时产生更大的力量，通过躯干与肢体传送到地面，将身体向前上方送出；从肌肉收缩的关系看，肌肉长度增加后，可以使收缩时的反弹力量更大，肌肉拉长过程可使脑神经受到刺激，其后发出神经指令让肌肉快速收缩；从力学关系角度来看，拉长后的肌肉可以加大对臀、腿部的作用时间，获得收缩前的瞬间初速度和加速度，增加了起跳时的瞬时力量（即起跳时的腿部爆发力）。 在撅臀训练中，可以采用以下的方法来练习： ⑴蛙跳或蹲跳（提臀）练习，20米~30米×3~4组。WWw.YbAsK.Com ⑵爬单层楼梯，纵身跳楼梯撅臀练习。 ⑶撅臀的快速变换不同的跳绳练习。（每练习30次~40次/组） ⑷撅臀的单（双）台阶跳上练习。（每次20个~30个，视场地条件而定） 二、连续的提踵练习 一般是站在台阶或斜坡上，身体正直或适度前倾，两脚连续的提踵练习。用力时加快加大踝关节的活动幅度，使小腿的后肌肉群有拉长拉紧的感觉。 ⑴台阶提踵练习：40~60次/组或记时1分15秒左右×4~6组 ⑵斜坡上的提踵前进练习：20~30米×4~6组 三、跳深练习 ⑴在适宜的训练场地周围挖长3米~5米，宽1米，深0.6~1米的坑（要求土质勿过于太硬），双脚跳上与跳下练习。10~15次/组×4~6组 ⑵在0.5~1米的高处上跳下后迅速向前起跳到海绵垫子上的练习。注意由高处上跳下落地时，上体稍前倾，在双臂的快速带动下，起跳到海绵垫子上。6~8次/组×3~5组 四、斜坡上的蛙跳（蹲跳或跨步跳）练习 练习时，站在距离斜坡1.5米远的地方，由静止开始起跳。跳跃时，大小腿要用力向后折叠，腰腹肌肉充分发力，使大腿的前肌肉群处于积极的拉紧拉长状态，为向前快速举（收）腿获得瞬间前带力。注每组斜坡练习以3~5次的连续跳跃为最佳。3~5次/组×6~8组 五、平地上半蹲蛙跳的综合练习 在平地上进行半蹲蛙跳的练习时，其大小腿的动作是要尽力向后快速折叠，落地时不能让身体全蹲，大小腿之间的弯曲度在100度左右。注双臂的带动与制动作用是完成完美动作的重要保障。其练习的方法是： ⑴平地上的连续蛙跳：20~30米×3~4组 ⑵双手相连于头上进行连续的半蹲蛙跳练习：20~30米×3~4组 六、连续触胸跳（也称屈膝跳）练习 训练时，可选在松软的土地或在沙坑内。双脚提踵，沉臀后由双臂向上带动并制动上体，大腿肌肉适度紧张快速收起，上体前倾与大腿面相接触，膝关节自然放松，缓冲落地完成一次动作。注身体在空中充分伸展，尽最大可能的提高身体的重心。12~15次/组×3~4组 七、负人扶树（墙）深蹲起立练习 两人搭配组合，练习时，手抓住另一人的脚腕，上体勿前倾过大，下蹲时膝关节要保持适度的紧张感且不能让臀部与脚后跟接触。下时要慢且要呼气，起立时要快且要吸气，保持良好的呼吸节奏。切忌憋气！6~8次/组×2~3组 八、跪跳起练习 在练习初时，上体正直。先由垫子上跪坐，膝关节触垫，脚背蹦紧贴垫，双臂向前上带动上体（稍前倾）并制动，同时吸腹紧腰，髋部和大腿前肌肉群迅速向前爆发性发力，收腹举腿至身体蹲立。15~20次/组×3~4组 弹跳力的训练方法可谓是众说纷纭，分腿跳、单腿（交换）跳、单脚起跳手触篮板练习、双脚连续起跳触空中高的标志物等徒手练习方法，都能不同程度的提高考生的弹跳能力。充分地利用周围的环境、合适的场地和以游戏的方式来进行弹跳力的练习，全面的发展身体素质，就可以达到良好的训练效果。 文章出处： 自写 【大 中 小】 【打印】 【关闭】